Gravidyoga

Många gravida kvinnor använder sig av gravidyoga och olika avslappningsövningar för att förbereda sig inför den stundande förlossningen. Många barnmorskor rekommenderar yoga som ett sätt att träna sig på bland annat andningsteknik för att ta sig igenom värkarbetet. Läs mer om yoga och graviditet här.

Fördelar med gravidyoga

Det finns en hel del fördelar med gravidyoga, men upplevelsen är individuell. En del menar att det är viktigt med sköna träningskläder för att verkligen kunna slappna av. Det världsledande träningsmärket Aimn säljer kvalitetskläder att träna i. Här hittar du allt du behöver till yogapasset. Många gravida kvinnor uppger att yoga minskar stress och ryggvärk samtidigt som den skonsamma träningen ger kroppen energi. Andningsövningar hjälper kroppen att stärka sig även på det mentala planet.

Många möjligheter

Både pilates och yoga är utmärkta träningsformer för hemmaträning såväl som gruppträning i olika sorters lokaler. Med gravidyoga är det möjligt att stärka kroppen vilket är viktigt när man är gravid. Många läkare hävdar dessutom att förlossningarna blir enklare om modern är förberedd. Det är viktigt med både motion och vila och när värkarna sätter igång känns det tryggt för många gravida att använda sig av yogans meditativa inslag och andningsteknik. Gravidyoga kan utövas i hemmet, på träningscenter eller via nätet, vilket gör den till en attraktiv träningsform för gravida som behöver både mångsidighet och flexibilitet.

Poweryoga

Om du bor på en mindre ort, eller om ditt första möte med yoga är via exempelvis Friskis och Svettis, är sannolikheten stort att den yoga du utövat är den så kallade Poweryogan. Denna typ av yoga utvecklades ur Ashtanga som är den mest fysiskt krävande av de ursprungliga yogavarianterna och det typiska för denna form av yoga är att fokus ligger mer på de fysiska aspekterna än de mentala.

Denna form av yoga utvecklades i USA under mitten av 1980-talet av Beryl Bender Birch och Bryan Kest. De fann att Ashtangayoga mest riktade sig till yngre och vältränade personer medan andra fick kämpa för att klara av de krävande passen och de många avancerade ställningarna. Målet med Poweryoga var istället att skapa en form av yoga som passade alla. Fokus ligger, som nämndes tidigare, på styrka och smidighet även om meditation ingår som en liten del av passen. Till skillnad från många andra typer av yoga är denna form dock inte särskilt spirituell och kan, tillsammans med Mediyoga, anses vara den mest sekulära typen av yoga.

Det är förmodligen också tack vare de mer sekulära formerna av yoga som yogan faktiskt blivit så populär som den är. Många svenskar skyggar för religion i alla former och med en träning som inte fokuserar på någon form av tro kan alla, oavsett livsåskådning, ägna sig åt denna träningsform. Fördelarna är dessutom många. Så många att ämnet gång på gång tas upp i både kvälls- och dagspressen.

Vem kan utöva poweryoga?

Poweryoga är skapt för att passa alla oavsett förutsättningar. Det spelar med andra ord ingen roll hur vältränad du är eller om du är gammal eller ung. Alla deltar efter egen kraft och förmåga. Enda undantaget från regeln är de personer som lider av någon allvarlig skada eller funktionsnedsättning. Skulle detta gälla dig är det i många fall bättre att du vänder dig till en lärare som är utbildad i Mediyoga eftersom vissa rörelser riskerar att förvärra dina problem.

Men för den som är hyfsat frisk och utan några allvarligare skador till rörelseapparaten så är poweryoga ett utmärkt, och mycket tillgängligt, alternativ. Du kan hitta klasser i poweryoga på de flesta gym och via föreningar som den redan nämnda Friskis och Svettis. Det är inte heller ovanligt att hitta helt oberoende lärare vilket innebär att chanserna att få prova på denna typ av yoga är närmast oändliga.

Hur blir man Yogalärare?

Yoga blir allt populärare i vårt västerländska samhälle som både träning och avslappning. Detta betyder att fler och fler upptäcker de välgörande effekterna av yogan både när det gäller rent kroppsliga besvär men lika mycket när det gäller problem med stress och utbrändhet.

Det finns därför både intresse, och efterfrågan, på yogalärare. Men hur blir man en ”riktig” yogalärare? Det finns gott om utbildningar för den som vill utbilda sig och dessa är relativt omfattande. En av de tryggaste och mest omfattande utbildningarna kommer från Nordiska Yogainstitutet. De erbjuder allt ifrån grundutbildningar till vidareutbildningar inom olika typer av yoga.

Utbildningarna delas upp i timmar där grundutbildningen motsvarar 100 till 200 timmar. En enkel vidareutbildning räknas som 300 timmar medan de högsta utbildningarna ligger mer än 500 timmars utbildning. I denna ingår anatomi och rörelselära förutom själva utövandet av de olika rörelserna. Med andra ord kan du känna dig trygg om du väljer att gå på yogaklasser med en utbildad yogainstruktör. Kom också ihåg att den bästa yogaläraren inte nödvändigtvis är den som kan gå ner djupt i alla rörelser utan snarare den som kan förmedla sin kunskap till alla typer av elever på ett säkert sätt.

Kom i form från vardagsrummet

2020 lär bli året då rekordmånga människor tränar hemifrån. Detta främst på grund av Corona-viruset och den karantän och sociala isolering många sitter i, men också på grund av hur smidigt det är. Så länge man har självdiciplin och kan motivera sig själv till att faktiskt genomföra träningspasset fullt ut finns det bara fördelar med att träna hemma.

Behöver jag någon utrustning?

Egentligen behövs det ingen särskild utrustning för att träna inomhus. Ser man till yoga och pilates handlar träningen om att använda sin egen kropp som redskap och sin kroppsvikt som tyngd. Både yoga och pilates är utmärkta träningsformer för hemmaträning. En fördel är att ha en yogamatta, men inte ens det är ett krav. Det går lika bra att lägga en handduk, filt eller en vanlig matta under sig för att undvika att ligga direkt på golvet.

Starta ett gym hemma

Vill man ändå köpa hem lite extra träningsgrejer finns det förstås mycket att välja mellan, allt beror på hur mycket plats man har hemma. En motionscykel eller crosstrainer är till exempel perfekt att ställa hemma om utrymme finns. Likaså en stabil träningsbänk tillsammans med lite vikter. Får man plats med båda delar har man ett färdigt gym hemma för både konditionsträning och styrketräning. Om man inte har så mycket plats över är pilatesboll, gummiband, hopprep och hantlar smidiga saker att ha hemma men som också är enkelt att städa undan när de inte används. Kolla in i din närmsta sportaffär och se vilka alternativ som skulle kunna passa just för dig.

Träningsprogram och kostschema online

Idag erbjuder många gym även onlineservice där man kan få uppbokade träningspass direkt genom datorn, för att utföra hemma. Det finns också mer avancerade tjänster där man får en personlig tränare som man kan ha direktkontakt med online nästan dygnet runt. Då kan man lägga upp ett träningsschema och kostschema tillsammans och se till att det följs via daglig kontakt. Den tjänsten är förstås värd att betala för, men för de vanliga träningspassen finns det gott om videor på youtube – och de är helt gratis.

Yoga i vardagsrummet

Genom att söka på yoga eller pilates på Youtube får man fram tusentals olika klipp där utbildade instruktörer och amatörer kör fulla pass. Dessa är helt gratis att vara med på och det finns olika nivåer. Oavsett om du är proffs eller nybörjare kan du hitta något som passar just dig. Fördelen med att passen ligger online är att man kan byta mellan dem bäst man vill. För den ambitiösa går det också att plocka inspiration från flera olika pass och skapa ett helt eget träningsschema utefter det. Det viktigaste är att man har roligt, är försiktig och inte testar farliga saker för tidigt, och att man mår bra av det man gör. Att träna hemma har som sagt aldrig varit enklare än vad det är idag!

Vad är tantra?

Oroa dig inte. Vi vet vad du tänker. Vi kommer inte tala om sex. Tantra har, här i väst, tyvärr fått en alldeles för stark koppling till sex och många tror att det är vad hela begreppet handlar om. I själva verket är tantra en undergrupp till flera olika religioner som buddism, hinduism och jainism. Den omnämns också ibland i samband med utövandet av yoga. Ordet tantra kommer från sanskrit och betyder tråd eller lära, ordning och regel. De tantriska texterna skrevs ner för första gången någongång kring år 0 men läran har förmodligen rötter längre tillbaka i tiden än så.

Tantra tillskrivs ofta buddan Shakyamuni men tillskrivs även andra buddor och anses alltså ha starkare kopplingar till buddismen än hinduismen. Budda Shakyamuni dog, enligt västerländska forskare, någon gång mellan 486 och 368 år före kristus. Målet med tantra är att förena manligt och kvinnligt, och det är här sex kommer in i bilden eftersom vi människor kan vara lite ensidiga när det gäller sånt.

Tanken med tantra är att möta tillvaron som den är, och acceptera den man själv är, och att möta saker som känns obehagliga istället för att undvika dem. Med andra ord en filosofi som kanske borde få större utrymme än den har idag.

Varför yoga?

Vad är yoga egentligen kanske många undrar? Yoga har sitt ursprung i Indien och har faktiskt praktiserats i tusentals år. Det är inte kopplat till någon specifik religion men många blir frälsta när de väl fått in rutin på att utföra yoga. Grunderna är att yoga utgör ett andligt och mentalt verktyg i syfte att få en ökad medvetenhet samtidigt som man får bättre kontakt med sig själv och den egna personen. På sanskrit så betyder ordet yoga ”balans” och det är just det som yoga syftar till, att finna balans.

Det som ofta är en vanlig missuppfattning är att man måste vara duktig på att slappna av och framför allt att vara vig och stark för att utföra yoga. Det behövs alltså inte eftersom grunden är att finna balans och komma i kontakt med sig själv, sen att styrka och smidighet kan vara ett resultat av yoga är en annan femma. Det finns över 100 olika yogaformer och därför måste man själv vara tydlig med vad man vill få ut av sin yoga. Är det för att minska stress, bli starkare eller för att meditera? Det finns något som passar alla oavsett syfte men ett tips är att fundera på detta och sedan välja yogaform efter egna behov, inte gå på vad någon annan tycker. Ett exempel är kanske att testa vad som kallas ”getyoga”, där man utför yoga ute i det gröna tillsammans med getter. Tidningen DN skriver mer om detta.

Behöver man massa material för att utföra yoga? Egentligen kan man utföra yoga utan några särskilda tillbehör. Många köper en egen matta och det finns mycket att tänka på i just valet av matta, det kan man läsa om på Evy Eir och få mer inspiration. Kanske behöver man lite nya kläder eller vissa andra hjälpmedel för att få maximal effekt av sin yoga.

Tidningen SvD skriver om effekterna som yoga har. Forskning har visat att yoga hjälper både kroppen och hjärnan. Man får både fysisk aktivitet, mental träning och återhämtning, allting på samma gång när man utför yoga.

Samtidigt som det kan vara svårt att forska på området eftersom det finns så många olika yogaformer, men inom yogaforskning använder man sig av att mäta både subjektiva upplevelser och objektiv data. Det som forskningen har kunnat påvisa är att yoga ökar välbefinnandet, minskar smärta, skapar en ökad tolerans för stress, lindrar depressionssymtom men även oro samt minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Vidare har yoga även kunnat visa sig vara lika effektiv som beteendeterapi och antidepressiva läkemedel vid mild eller måttlig depression. Därmed kan man konstatera att yoga inte behöver vara särskilt komplicerat när man hittar den yoga som passar en själv samtidigt som man kan få positiva effekter både för hjärnan och kroppen. Även om det finns massor med instruktioner om hur man bör utöva yoga behöver man inte göra det komplicerat, kom ihåg att yoga betyder balans.

Är Yoga en religion?

Under Yoga och hinduism har vi talat lite närmare om yogan och dess kopplingar till religion men det korta svaret på frågan är; Nej. Yoga är inte en religion och kan utövas av alla oavsett livsåskådning. Ingen kommer tvinga på någon några filosofiska eller religiösa påståenden under ett yogapass. Och skulle de göra det kan du trots allt bara gå därifrån.

Innebär det att det inte finns några yogaskolor med religiösa inslag? Nej. Det finns yogaskolor med starka band till olika slags religioner. Det finns till och med destruktiva kulter som uppstått kring en enstaka ledare. Men inse nu att dessa är oerhört ovanliga. Risken är större att bli indragen i en destruktiv kult med rötter i exempelvis kristendom än att just din yogalärare skulle tillhöra en sådan grupp, framförallt här hemma i Sverige.

Anledningen till att yogan är så sekulär som den är beror på att hinduismen , som yogan har sina rötter i, inte är en missionerande religion. Det vill säga hinduer är, till skillnad från exempelvis kristna eller muslimer, inte intresserade av att omvända någon till sin religion. De anser att alla får tillbedja de gudar som passar dem. Eller ingen alls om det skulle vara så…

Medicinsk Yoga

I takt med att den vanliga yogan blivit allt mer accepterad och populär har även andra typer av yoga, som Medicinsk yoga, blivit allt mer efterfrågad. Medicinsk yoga började spridas i sverige i mitten och slutet av 1990-talet tack vare pionjären Göran Boll. Han hade till en början enbart planerat att sprida yogan till svenska arbetsplatser som en del av arbete för en bättre arbetsmiljö och förebyggande av skador.

Av en ren slump hade en kvinna med axelsmärtor provat programmet och blivit betydligt bättre. Denna kvinna visade sig vara docent på Karolinska institutet i Stockholm. Hon ville nu undersöka om även andra patienter kunde få samma goda resultat som hon fått. Resultatet blev en forskningsstudie på ryggpatienter som genomfördes i Karolinskas regi. Patienterna fick följa ett specialanpassat yogaprogram som varade i 30 minuter. De uppmanades att utföra det två gånger i veckan i 6 veckor. Resultatet var överväldigande. Patienterna blev oerhört mycket bättre av yogan.

En uppföljande studie gjordes 2013 på 150 personer med ospecifik ryggsmärta, det vill säga smärta som inte kommer sig av någon skada eller förslitning i ryggen. Studien visade klart och tydligt att samhället skulle spara upp till en miljon kronor per patient om yoga användes som en första behandlingsform vid ospecifik ryggsmärta. Dessutom skulle mycket personligt lidande och tablettberoende undvikas.

Hur fungerar Medicinsk Yoga?

Medicinsk yoga eller Mediyoga som den också kallas har utvecklats ut en specifik form av yoga som kallas kundaliniyoga. Fokus ligger på att sträcka, töja och böja i lederna. Mediyoga fokuserar också mycket på andningsövningar, meditation och djupavslappning eftersom detta har en bevisat god effekt vid smärta, depression och stress.

Andningsövningarna anses vara särskilt viktiga eftersom forskning visat att ett felaktigt andningsmönster och andningsteknik gör kroppen stressad. Vid korrekt andningsteknik kommer mer syre ut i blodet och till cellerna vilket är viktigt för läkning och återhämtning.

För att få effekt av träningen räcker det att träna mellan 20 till 30 minuter två gånger i veckan i mellan 6 till 8 veckor. Men många av deltagarna känner de positiva effekterna tidigare än så.

Är Mediyoga enbart för smärtpatienter?

Mediyoga kan utövas av alla. I dagsläget finns det över 1 200 instruktörer i mediyoga fördelade på 80 olika sjukhus och vårdcentraler. Dessa har grupper med patienter som har allt från smärtproblematik till hjärtsjukdom eller cancer. Det spelar inte heller någon roll hur rörlig patienten är, alla kan delta i mediyoga utifrån sina egna förutsättningar vilket säkerligen bidragit till yogans stora, och växande, popularitet.

Yoga som sjukgymnastik och medicin

Yoga är ett bra sätt att slippa äta mediciner och avstå från operationer, då den här träningsformen är skonsam och bygger inre och yttre muskler. Många upplever att smärtor i ländrygg, höfter eller axlar förbättras genom yoga, men utförs positionerna fel kan det skada mer än vad det förbättrar.

I dagens samhälle är det inte helt ovanligt att människor har olika problem med höft, knän, nacke och rygg som ett resultat av ett allt för stillasittande liv. Många genomgår operationer eller äter läkemedel för att hämma de smärtor som de har i kroppen. Faktum är att människokroppen är fantastisk på att läka sig själv och stärka sig själv, att använda yoga som sjukgymnastik och medicin är ett hållbart sätt att låta kroppen få läka sig själv för att bli av med smärtor.

Skonsam och stärkande träning

Yogan är en väldigt skonsam träningsform som är både skonsam för muskler, leder och liniment. Genom träningsformen byggs flexibla och starka muskler. Det är en träningsform som är perfekt för människor som har olika idrottsskador eller andra åkommor som gör att man har smärtor i kroppen. Det är inte helt ovanligt att de med artros höft eller med diskproblem i ryggen upplever att smärtor och tillståndet blir bättre av att träna yoga. Anledningen ligger i att yogan bygger upp samtliga muskler som är flexibla, vilket är skonsamt för kroppen och skapar funktionella muskler.

Lära sig positionerna

Men yoga är mer än bara lite stretching, vilket innebär att om du inte utför övningarna korrekt kan du skada kroppen. Har du smärtor i kroppen eller är intresserad av att utföra yoga är det alltid en bra idé att innan du tränar yoga hemma på egen hand rådgöra med en yogalärare. Enkla positioner som hunden eller krigaren, är svårare än vad många tror och fel rotation kan påverka musklerna negativt. Att gå till en yogalärare för att lära sig grunderna och få feedback på att positionerna utförs rätt är därför en mycket god idé för att yogan ska fungera som ett sätt att läka kroppen.

Yoga för att minska smärta

Yoga är ett vitt begrepp och inom yogan finns olika typer som passar för olika syften. Det finns exempelvis yogatyper som fokuserar på andningen och andra som fokuserar på att yogan är en form av meditation. För personer som är ute efter att använda yogan som en form av sjukgymnastik, är yinyoga perfekt. Yinyoga fokuserar på att bygga upp både inre och yttre muskulatur, vilket gör att områden som axlar, höfter, knän och rygg ofta förbättras i styrka, flexibilitet och att smärtor i de här delarna försvinner. Alltså är det vid val av yogaform viktigt att veta syftet med yogaformen, för att kunna se om det passar personliga mål eller tankar kring utförandet av yogan. Med rätt form av yoga kan den här träningsformen ersätta medicin, operationer och sjukgymnastik.

Yin och Yoga Nidra

Som redan nämnts finns det förmodligen en yogaform för alla. Yoga är en träningsform, en filosofi och en del av den indiska läkekonsten och har varit ett bestående inslag i bortåt 5000 år. Det innebär förstås att många olika grenar utvecklats för olika behov och problem. Yinyoga och Yoganidra är två typer av yoga som kanske upplevs som något obskyra och någonting som få stiftat bekantskap med.

Båda formerna används ofta som en form av rehabilitering eller för personer som drabbats av utbrändhet och sömnstörningar. Men vad är det då som är så speciellt med dessa två former av yoga och som gör att de skiljer sig så radikalt från exempelvis Hathayoga eller Ashtanga?

Yinyoga

För att förstå yinyoga måste man också förstå begreppet yin och yang. Dessa två är motkrafter till varandra och två halvor av livet som måste balanseras. Yang är ljus och mycket energi och de flesta former av yoga baseras på yang. Yin är yangs motsats och är mörker, vila och avslappning. Ställningarna är alla mycket enkla och så gott som samtliga utövas antingen i sittande eller liggande. Dessutom används kuddar och filtar för att positionera kroppen så att den förblir behagligt placerad under hela övningen. Varje ställning hålls sedan under flera minuter. Det är inte ovanligt att ställningarna behålls i upp emot en kvart i vissa fall. Målet är att muskler, leder och senor ska slappna av i ställningen.

Detta gör yinyogan till ett bra komplement till andra träningsformer som löpning, styrketräning eller mer styrkekrävande varianter av yoga. Yin är också bra som rehabilitering efter skador och är särskilt effektiv för personer som har problem med stela muskler och leder. Den är också bra för personer som stressar mycket och behöver hjälp att varva ner. Prova ett pass på fredag kväll innan sovdags för en riktigt bra avslutning på jobbveckan.

Yoga nidra

Om Yin är en relativt okänd form av yoga så är nog Yoga nidra än mer okänd. Yogaformen kan också kallas yogisk sömn och är en form av djup avslappning. Själva ”passet” genomförs helt och hållet i positionen savasana, död mans position. Ordet Nidra är, förstås, sanskrit och betyder just Sömn. Yoga Nidra brukar också, förutom yogisk sömn, kallas den sömnlösa sömnen då övningen framkallar ett twilighttillstånd. Alltså ett tillstånd av djup avslappning där kroppen ”sover” medan medvetandet fortfarande är vaket.

Det vetenskapliga namnet för detta tillstånd är alfatillstånd eftersom hjärnvågorna förändras. Syftet är att framkalla djup avslappning och man påstår att ett Yoga Nidra-pass på 20 till 30 minuter motsvarar 3 timmars sömn. Nu ska dock inte metoden användas som ersättning för sömn men kan fungera bra för de som lider av sömnsvårigheter eller trötthet under dagtid. Avslappningen frigör även hormoner som lidrar smärta vilket innebär att metoden kan leda till minskad smärta och ett extra plus är ju att vem som helst kan utöva den oavsett rörlighet.