Yoga och meditation reducerar stress

Många av oss lever i en stressig vardag då det är mycket som ska göras och hinnas med. Detta kan påverka den mentala hälsan på ett väldigt negativt sätt. Yoga är den form av träning som både hjälper den mentala hälsan och kroppens fysik.

Genom att träna yoga lär man sig även att meditera, något som förbättrar den psykiska hälsan. Man får lära sig att slappna av och att andas djupt samtidigt som man tränar kroppen med sin egna vikt. Meditation är den perfekta motgiften mot stress och ångest och genom att meditera några minuter om dagen, kan själen och kroppen få mer ro. Det krävs endast några få minuter och det går att göra vart man än befinner sig. Är man på jobbet kan man gå in i ett badrum i några minuter och träna på sin andning och meditation. Detta bidrar även till en bättre dag på jobbet och i allmänhet, man blir piggare och gladare.

Yoga är den ultimata träningen för både kropp och själ med all dess fördelar. Man tränar även sin rörlighet och balans. Och kroppens muskler stärks när man gör alla de olika övningarna ett yoga pass kan innehålla. Kroppen stärks upp och blir mer stabil och man får även en mer stabil psykisk och mental hälsa.

Därför borde allt fler börja med denna träningsform, det kan kännas som en tråkig och träning till en början men det är svårare än man kan tro. Att kunna slappna av och andas djupt är inte en självklarhet för alla, speciellt inte när man lever i en stressig miljö.

Yogans åtta armar

Inom ashtangayoga talar man ofta om yogans åtta armar, eller grenar. Dessa är en del av den djupare filosofin bakom yoga och har egentligen ingen betydelse för den som bara önskar utöva yoga som en form av träning eller avslappning. Men den som vill lära sig mer om filosofin bakom yoga bör studera de åtta armarna och försöka förstå hur man tillämpar dem i vardagen.

Dessa åtta armar består först av fem yamas, det vill säga moraliska regler. Därefter följer fem niyamas som brukar kallas överväganden och handlar om uppförande och vanor. Efter dessa tio undergrenar till varje arm följer sedan:

3: Asanas – yogaövningarna

4: Pranayama – andningsövningar

5: Pratyahara – sinneskontroll

6: Dharana – Koncentration

7: Dhyana – Meditation

8: Samadhi – Självinsikt

De sista 6 armarna är ganska självförklarande. Därför ska vi titta närmare på yamas och niyamas här nedan.

Yamas

Först kommer fem olika yamas. Dessa är moraliska levnadsregler som bör eftersträvas av alla yogautövare. De tolkas dock på lite olika sätt av olika utövare och tolkningarna är ofta uppe till diskussion. Vi förklarar dem kort här nedanför.

  • Ahimsa – icke våld. Det innebär att det inte är tillåtet att utöva våld mot någon.
  • Satya – att vara sann mot sig själv och andra och att söka sanningen i tillvaron utan skygglappar. Asteya – att inte stjäla. Ganska självklart vad det betyder.
  • Brahmacarya – att avstå från sinnlighet. Tidigare betydde detta att leva i celibat men idag tolkas det mer som ett undvikande av överdrifter och kontroll när det gäller njutning.
  • Aparigrah – att sakna begär. Att inte vara avundsjuk och längta efter det man inte har utan istället njuta av det man faktiskt har tillgång till.

Niyamas

Efter yamas kommer niyamas som kan kallas levnadsregler eftersom de inte är moraliska utan snarare praktiska. Dessa är:

  • Sauca – renlighet både till kropp och själ.
  • Santocha – belåtenhet. Att sträva efter att vara nöjd med tillvaron.
  • Tapas – självdiciplin. Ett ganska självförklarande begrepp.
  • Svadhyaya – daglig praktik. Att avsätta en stund varje dag för studier av filosofi och självbetraktelse.
  • Ishvara prandihana – ödmjukhet och nyfikenhet inför livet och tillvaron.

Yoga, perfekt för dig med Artros!

Artros drabbar drygt en procent av befolkningen. Artros orsakas av ett immunsvar som skadar lederna och organvävnaderna och ibland förändrar formen på lederna. Även om den exakta orsaken är okänd är vissa riskfaktorer och korrelationer kända. Artros är utbrett bland vuxna som är medelålders och äldre, särskilt kvinnor, som ofta är mellan 40 och 60 år. Förutom en genetisk komponent kan större kroppsstorlekar och rökning korrelera med att ha artros. Miljöexponeringar kan också spela en roll.

Motion, som inte har biverkningarna av vissa läkemedel som ofta används för att behandla artros, har visat sig vara säkert och gynnsamt för personer med artros, och det är en hörnsten i många doktorers program för att behandla sjukdomen. Det är dock viktigt att övningen är “vänlig”, det vill säga fokuserad på förstärkning med låg effekt, balans, flexibilitet och aerob konditionering. Yoga, en typ av ledvänlig träning, verkar lindra symtomen av artros och samtidigt förbättra humöret!

Yoga är ett idealiskt val eftersom dess fysiska fördelar dessutom betonar att du arbetar med din kropp eftersom den presenterar sig på en given dag utan bedömning. Yoga minskar också stress, främjar ett mentalt lugn och undervisar eleverna att hantera tekniker, till exempel andningsövningar, vilket kan hjälpa dem att hantera smärta och depression. En studie som publicerades i The Journal of Rheumatology fann att deltagare som gjorde yoga under åtta veckor visade betydande förbättringar i sina smärtnivåer, sin flexibilitet och psykologiska hälsa.

Det första du bör göra är att träffa din läkare, eller besöka www.artros.org för att se till att yoga är kompatibelt med ditt tillstånd eftersom artros kan påverka leder på olika sätt.

Kom ihåg att yoga handlar om att lyssna på din egen kropp när du kommer in i klassen. En bra lärare förväntar sig inte att du gör någonting som inte känns rätt. Gå långsamt fram och ge dig själv tillstånd att stoppa alla poser eller rörelser som orsakar smärta.

Gravidyoga

Många gravida kvinnor använder sig av gravidyoga och olika avslappningsövningar för att förbereda sig inför den stundande förlossningen. Många barnmorskor rekommenderar yoga som ett sätt att träna sig på bland annat andningsteknik för att ta sig igenom värkarbetet. Läs mer om yoga och graviditet här.

Fördelar med gravidyoga

Det finns en hel del fördelar med gravidyoga, men upplevelsen är individuell. En del menar att det är viktigt med sköna träningskläder för att verkligen kunna slappna av. Det världsledande träningsmärket Aimn säljer kvalitetskläder att träna i. Här hittar du allt du behöver till yogapasset. Många gravida kvinnor uppger att yoga minskar stress och ryggvärk samtidigt som den skonsamma träningen ger kroppen energi. Andningsövningar hjälper kroppen att stärka sig även på det mentala planet.

Många möjligheter

Både pilates och yoga är utmärkta träningsformer för hemmaträning såväl som gruppträning i olika sorters lokaler. Med gravidyoga är det möjligt att stärka kroppen vilket är viktigt när man är gravid. Många läkare hävdar dessutom att förlossningarna blir enklare om modern är förberedd. Det är viktigt med både motion och vila och när värkarna sätter igång känns det tryggt för många gravida att använda sig av yogans meditativa inslag och andningsteknik. Gravidyoga kan utövas i hemmet, på träningscenter eller via nätet, vilket gör den till en attraktiv träningsform för gravida som behöver både mångsidighet och flexibilitet.

Poweryoga

Om du bor på en mindre ort, eller om ditt första möte med yoga är via exempelvis Friskis och Svettis, är sannolikheten stort att den yoga du utövat är den så kallade Poweryogan. Denna typ av yoga utvecklades ur Ashtanga som är den mest fysiskt krävande av de ursprungliga yogavarianterna och det typiska för denna form av yoga är att fokus ligger mer på de fysiska aspekterna än de mentala.

Denna form av yoga utvecklades i USA under mitten av 1980-talet av Beryl Bender Birch och Bryan Kest. De fann att Ashtangayoga mest riktade sig till yngre och vältränade personer medan andra fick kämpa för att klara av de krävande passen och de många avancerade ställningarna. Målet med Poweryoga var istället att skapa en form av yoga som passade alla. Fokus ligger, som nämndes tidigare, på styrka och smidighet även om meditation ingår som en liten del av passen. Till skillnad från många andra typer av yoga är denna form dock inte särskilt spirituell och kan, tillsammans med Mediyoga, anses vara den mest sekulära typen av yoga.

Det är förmodligen också tack vare de mer sekulära formerna av yoga som yogan faktiskt blivit så populär som den är. Många svenskar skyggar för religion i alla former och med en träning som inte fokuserar på någon form av tro kan alla, oavsett livsåskådning, ägna sig åt denna träningsform. Fördelarna är dessutom många. Så många att ämnet gång på gång tas upp i både kvälls- och dagspressen.

Vem kan utöva poweryoga?

Poweryoga är skapt för att passa alla oavsett förutsättningar. Det spelar med andra ord ingen roll hur vältränad du är eller om du är gammal eller ung. Alla deltar efter egen kraft och förmåga. Enda undantaget från regeln är de personer som lider av någon allvarlig skada eller funktionsnedsättning. Skulle detta gälla dig är det i många fall bättre att du vänder dig till en lärare som är utbildad i Mediyoga eftersom vissa rörelser riskerar att förvärra dina problem.

Men för den som är hyfsat frisk och utan några allvarligare skador till rörelseapparaten så är poweryoga ett utmärkt, och mycket tillgängligt, alternativ. Du kan hitta klasser i poweryoga på de flesta gym och via föreningar som den redan nämnda Friskis och Svettis. Det är inte heller ovanligt att hitta helt oberoende lärare vilket innebär att chanserna att få prova på denna typ av yoga är närmast oändliga.

Hur blir man Yogalärare?

Yoga blir allt populärare i vårt västerländska samhälle som både träning och avslappning. Detta betyder att fler och fler upptäcker de välgörande effekterna av yogan både när det gäller rent kroppsliga besvär men lika mycket när det gäller problem med stress och utbrändhet.

Det finns därför både intresse, och efterfrågan, på yogalärare. Men hur blir man en “riktig” yogalärare? Det finns gott om utbildningar för den som vill utbilda sig och dessa är relativt omfattande. En av de tryggaste och mest omfattande utbildningarna kommer från Nordiska Yogainstitutet. De erbjuder allt ifrån grundutbildningar till vidareutbildningar inom olika typer av yoga.

Utbildningarna delas upp i timmar där grundutbildningen motsvarar 100 till 200 timmar. En enkel vidareutbildning räknas som 300 timmar medan de högsta utbildningarna ligger mer än 500 timmars utbildning. I denna ingår anatomi och rörelselära förutom själva utövandet av de olika rörelserna. Med andra ord kan du känna dig trygg om du väljer att gå på yogaklasser med en utbildad yogainstruktör. Kom också ihåg att den bästa yogaläraren inte nödvändigtvis är den som kan gå ner djupt i alla rörelser utan snarare den som kan förmedla sin kunskap till alla typer av elever på ett säkert sätt.

Kom i form från vardagsrummet

2020 lär bli året då rekordmånga människor tränar hemifrån. Detta främst på grund av Corona-viruset och den karantän och sociala isolering många sitter i, men också på grund av hur smidigt det är. Så länge man har självdiciplin och kan motivera sig själv till att faktiskt genomföra träningspasset fullt ut finns det bara fördelar med att träna hemma.

Behöver jag någon utrustning?

Egentligen behövs det ingen särskild utrustning för att träna inomhus. Ser man till yoga och pilates handlar träningen om att använda sin egen kropp som redskap och sin kroppsvikt som tyngd. Både yoga och pilates är utmärkta träningsformer för hemmaträning. En fördel är att ha en yogamatta, men inte ens det är ett krav. Det går lika bra att lägga en handduk, filt eller en vanlig matta under sig för att undvika att ligga direkt på golvet.

Starta ett gym hemma

Vill man ändå köpa hem lite extra träningsgrejer finns det förstås mycket att välja mellan, allt beror på hur mycket plats man har hemma. En motionscykel eller crosstrainer är till exempel perfekt att ställa hemma om utrymme finns. Likaså en stabil träningsbänk tillsammans med lite vikter. Får man plats med båda delar har man ett färdigt gym hemma för både konditionsträning och styrketräning. Om man inte har så mycket plats över är pilatesboll, gummiband, hopprep och hantlar smidiga saker att ha hemma men som också är enkelt att städa undan när de inte används. Kolla in i din närmsta sportaffär och se vilka alternativ som skulle kunna passa just för dig.

Träningsprogram och kostschema online

Idag erbjuder många gym även onlineservice där man kan få uppbokade träningspass direkt genom datorn, för att utföra hemma. Det finns också mer avancerade tjänster där man får en personlig tränare som man kan ha direktkontakt med online nästan dygnet runt. Då kan man lägga upp ett träningsschema och kostschema tillsammans och se till att det följs via daglig kontakt. Den tjänsten är förstås värd att betala för, men för de vanliga träningspassen finns det gott om videor på youtube – och de är helt gratis.

Yoga i vardagsrummet

Genom att söka på yoga eller pilates på Youtube får man fram tusentals olika klipp där utbildade instruktörer och amatörer kör fulla pass. Dessa är helt gratis att vara med på och det finns olika nivåer. Oavsett om du är proffs eller nybörjare kan du hitta något som passar just dig. Fördelen med att passen ligger online är att man kan byta mellan dem bäst man vill. För den ambitiösa går det också att plocka inspiration från flera olika pass och skapa ett helt eget träningsschema utefter det. Det viktigaste är att man har roligt, är försiktig och inte testar farliga saker för tidigt, och att man mår bra av det man gör. Att träna hemma har som sagt aldrig varit enklare än vad det är idag!

Vad är tantra?

Oroa dig inte. Vi vet vad du tänker. Vi kommer inte tala om sex. Tantra har, här i väst, tyvärr fått en alldeles för stark koppling till sex och många tror att det är vad hela begreppet handlar om. I själva verket är tantra en undergrupp till flera olika religioner som buddism, hinduism och jainism. Den omnämns också ibland i samband med utövandet av yoga. Ordet tantra kommer från sanskrit och betyder tråd eller lära, ordning och regel. De tantriska texterna skrevs ner för första gången någongång kring år 0 men läran har förmodligen rötter längre tillbaka i tiden än så.

Tantra tillskrivs ofta buddan Shakyamuni men tillskrivs även andra buddor och anses alltså ha starkare kopplingar till buddismen än hinduismen. Budda Shakyamuni dog, enligt västerländska forskare, någon gång mellan 486 och 368 år före kristus. Målet med tantra är att förena manligt och kvinnligt, och det är här sex kommer in i bilden eftersom vi människor kan vara lite ensidiga när det gäller sånt.

Tanken med tantra är att möta tillvaron som den är, och acceptera den man själv är, och att möta saker som känns obehagliga istället för att undvika dem. Med andra ord en filosofi som kanske borde få större utrymme än den har idag.

Varför yoga?

Vad är yoga egentligen kanske många undrar? Yoga har sitt ursprung i Indien och har faktiskt praktiserats i tusentals år. Det är inte kopplat till någon specifik religion men många blir frälsta när de väl fått in rutin på att utföra yoga. Grunderna är att yoga utgör ett andligt och mentalt verktyg i syfte att få en ökad medvetenhet samtidigt som man får bättre kontakt med sig själv och den egna personen. På sanskrit så betyder ordet yoga “balans” och det är just det som yoga syftar till, att finna balans.

Det som ofta är en vanlig missuppfattning är att man måste vara duktig på att slappna av och framför allt att vara vig och stark för att utföra yoga. Det behövs alltså inte eftersom grunden är att finna balans och komma i kontakt med sig själv, sen att styrka och smidighet kan vara ett resultat av yoga är en annan femma. Det finns över 100 olika yogaformer och därför måste man själv vara tydlig med vad man vill få ut av sin yoga. Är det för att minska stress, bli starkare eller för att meditera? Det finns något som passar alla oavsett syfte men ett tips är att fundera på detta och sedan välja yogaform efter egna behov, inte gå på vad någon annan tycker. Ett exempel är kanske att testa vad som kallas “getyoga”, där man utför yoga ute i det gröna tillsammans med getter. Tidningen DN skriver mer om detta.

Behöver man massa material för att utföra yoga? Egentligen kan man utföra yoga utan några särskilda tillbehör. Många köper en egen matta och det finns mycket att tänka på i just valet av matta, det kan man läsa om på Evy Eir och få mer inspiration. Kanske behöver man lite nya kläder eller vissa andra hjälpmedel för att få maximal effekt av sin yoga.

Tidningen SvD skriver om effekterna som yoga har. Forskning har visat att yoga hjälper både kroppen och hjärnan. Man får både fysisk aktivitet, mental träning och återhämtning, allting på samma gång när man utför yoga.

Samtidigt som det kan vara svårt att forska på området eftersom det finns så många olika yogaformer, men inom yogaforskning använder man sig av att mäta både subjektiva upplevelser och objektiv data. Det som forskningen har kunnat påvisa är att yoga ökar välbefinnandet, minskar smärta, skapar en ökad tolerans för stress, lindrar depressionssymtom men även oro samt minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Vidare har yoga även kunnat visa sig vara lika effektiv som beteendeterapi och antidepressiva läkemedel vid mild eller måttlig depression. Därmed kan man konstatera att yoga inte behöver vara särskilt komplicerat när man hittar den yoga som passar en själv samtidigt som man kan få positiva effekter både för hjärnan och kroppen. Även om det finns massor med instruktioner om hur man bör utöva yoga behöver man inte göra det komplicerat, kom ihåg att yoga betyder balans.

Är Yoga en religion?

Under Yoga och hinduism har vi talat lite närmare om yogan och dess kopplingar till religion men det korta svaret på frågan är; Nej. Yoga är inte en religion och kan utövas av alla oavsett livsåskådning. Ingen kommer tvinga på någon några filosofiska eller religiösa påståenden under ett yogapass. Och skulle de göra det kan du trots allt bara gå därifrån.

Innebär det att det inte finns några yogaskolor med religiösa inslag? Nej. Det finns yogaskolor med starka band till olika slags religioner. Det finns till och med destruktiva kulter som uppstått kring en enstaka ledare. Men inse nu att dessa är oerhört ovanliga. Risken är större att bli indragen i en destruktiv kult med rötter i exempelvis kristendom än att just din yogalärare skulle tillhöra en sådan grupp, framförallt här hemma i Sverige.

Anledningen till att yogan är så sekulär som den är beror på att hinduismen , som yogan har sina rötter i, inte är en missionerande religion. Det vill säga hinduer är, till skillnad från exempelvis kristna eller muslimer, inte intresserade av att omvända någon till sin religion. De anser att alla får tillbedja de gudar som passar dem. Eller ingen alls om det skulle vara så…