Yoga som sjukgymnastik och medicin

Yoga är ett bra sätt att slippa äta mediciner och avstå från operationer, då den här träningsformen är skonsam och bygger inre och yttre muskler. Många upplever att smärtor i ländrygg, höfter eller axlar förbättras genom yoga, men utförs positionerna fel kan det skada mer än vad det förbättrar.

I dagens samhälle är det inte helt ovanligt att människor har olika problem med höft, knän, nacke och rygg som ett resultat av ett allt för stillasittande liv. Många genomgår operationer eller äter läkemedel för att hämma de smärtor som de har i kroppen. Faktum är att människokroppen är fantastisk på att läka sig själv och stärka sig själv, att använda yoga som sjukgymnastik och medicin är ett hållbart sätt att låta kroppen få läka sig själv för att bli av med smärtor.

Skonsam och stärkande träning

Yogan är en väldigt skonsam träningsform som är både skonsam för muskler, leder och liniment. Genom träningsformen byggs flexibla och starka muskler. Det är en träningsform som är perfekt för människor som har olika idrottsskador eller andra åkommor som gör att man har smärtor i kroppen. Det är inte helt ovanligt att de med artros höft eller med diskproblem i ryggen upplever att smärtor och tillståndet blir bättre av att träna yoga. Anledningen ligger i att yogan bygger upp samtliga muskler som är flexibla, vilket är skonsamt för kroppen och skapar funktionella muskler.

Lära sig positionerna

Men yoga är mer än bara lite stretching, vilket innebär att om du inte utför övningarna korrekt kan du skada kroppen. Har du smärtor i kroppen eller är intresserad av att utföra yoga är det alltid en bra idé att innan du tränar yoga hemma på egen hand rådgöra med en yogalärare. Enkla positioner som hunden eller krigaren, är svårare än vad många tror och fel rotation kan påverka musklerna negativt. Att gå till en yogalärare för att lära sig grunderna och få feedback på att positionerna utförs rätt är därför en mycket god idé för att yogan ska fungera som ett sätt att läka kroppen.

Yoga för att minska smärta

Yoga är ett vitt begrepp och inom yogan finns olika typer som passar för olika syften. Det finns exempelvis yogatyper som fokuserar på andningen och andra som fokuserar på att yogan är en form av meditation. För personer som är ute efter att använda yogan som en form av sjukgymnastik, är yinyoga perfekt. Yinyoga fokuserar på att bygga upp både inre och yttre muskulatur, vilket gör att områden som axlar, höfter, knän och rygg ofta förbättras i styrka, flexibilitet och att smärtor i de här delarna försvinner. Alltså är det vid val av yogaform viktigt att veta syftet med yogaformen, för att kunna se om det passar personliga mål eller tankar kring utförandet av yogan. Med rätt form av yoga kan den här träningsformen ersätta medicin, operationer och sjukgymnastik.

Yin och Yoga Nidra

Som redan nämnts finns det förmodligen en yogaform för alla. Yoga är en träningsform, en filosofi och en del av den indiska läkekonsten och har varit ett bestående inslag i bortåt 5000 år. Det innebär förstås att många olika grenar utvecklats för olika behov och problem. Yinyoga och Yoganidra är två typer av yoga som kanske upplevs som något obskyra och någonting som få stiftat bekantskap med.

Båda formerna används ofta som en form av rehabilitering eller för personer som drabbats av utbrändhet och sömnstörningar. Men vad är det då som är så speciellt med dessa två former av yoga och som gör att de skiljer sig så radikalt från exempelvis Hathayoga eller Ashtanga?

Yinyoga

För att förstå yinyoga måste man också förstå begreppet yin och yang. Dessa två är motkrafter till varandra och två halvor av livet som måste balanseras. Yang är ljus och mycket energi och de flesta former av yoga baseras på yang. Yin är yangs motsats och är mörker, vila och avslappning. Ställningarna är alla mycket enkla och så gott som samtliga utövas antingen i sittande eller liggande. Dessutom används kuddar och filtar för att positionera kroppen så att den förblir behagligt placerad under hela övningen. Varje ställning hålls sedan under flera minuter. Det är inte ovanligt att ställningarna behålls i upp emot en kvart i vissa fall. Målet är att muskler, leder och senor ska slappna av i ställningen.

Detta gör yinyogan till ett bra komplement till andra träningsformer som löpning, styrketräning eller mer styrkekrävande varianter av yoga. Yin är också bra som rehabilitering efter skador och är särskilt effektiv för personer som har problem med stela muskler och leder. Den är också bra för personer som stressar mycket och behöver hjälp att varva ner. Prova ett pass på fredag kväll innan sovdags för en riktigt bra avslutning på jobbveckan.

Yoga nidra

Om Yin är en relativt okänd form av yoga så är nog Yoga nidra än mer okänd. Yogaformen kan också kallas yogisk sömn och är en form av djup avslappning. Själva ”passet” genomförs helt och hållet i positionen savasana, död mans position. Ordet Nidra är, förstås, sanskrit och betyder just Sömn. Yoga Nidra brukar också, förutom yogisk sömn, kallas den sömnlösa sömnen då övningen framkallar ett twilighttillstånd. Alltså ett tillstånd av djup avslappning där kroppen ”sover” medan medvetandet fortfarande är vaket.

Det vetenskapliga namnet för detta tillstånd är alfatillstånd eftersom hjärnvågorna förändras. Syftet är att framkalla djup avslappning och man påstår att ett Yoga Nidra-pass på 20 till 30 minuter motsvarar 3 timmars sömn. Nu ska dock inte metoden användas som ersättning för sömn men kan fungera bra för de som lider av sömnsvårigheter eller trötthet under dagtid. Avslappningen frigör även hormoner som lidrar smärta vilket innebär att metoden kan leda till minskad smärta och ett extra plus är ju att vem som helst kan utöva den oavsett rörlighet.

Vilken utrustning behövs för Yogapasset?

Så, du har tagit mod till dig och anmält dig till ett första yogapass. Men vad behöver man egentligen för att träna yoga? Svaret är helt enkelt att det beror på vilken typ av yoga du tänker ägna dig åt. Handlar det om Yoga nidra, yinyoga eller kanske hatha? Vid det här laget bör du ha gjort efterforskningar så att du i alla fal har en uppfattning om vilken typ av yoga du anmält dig till.

Gemensamt för alla typer av yoga är att du behöver en yogamatta. Vissa studios erbjuder mattor till sina elever men detta är inte säkert. Hör efter innan du åker dit. Mattor finns i alla prisklasser, från någon hundring och upp till långt över tusen kronor. Till en början räcker det med en billig. Du kan alltid köpa en dyrare senare om du skulle upptäcka att du älskar yoga.

När det gäller kläder bör du anpassa dessa efter aktivitetsgraden. Alla kläder bör dock underlätta rörelser så träningstajts och en åtsittande tröja, som inte hänger ner om du böjer dig framåt, är att rekommendera. I yinyoga och yoga nidra kan det vara skönt med en tröja för att hålla värmen. Yoga utövas dessutom barfota eller i tunna yogaskor, om du är frusen, så lämna joggingskorna hemma.

Detta behöver du för att yoga

Har du precis upptäckt den härliga världen av yoga och vill börja yoga i hemmet? Att yoga är enkelt för såväl nybörjare som för erfarna. Om du värmer upp din kropp ordentligt samt håller dig till de enkla basövningarna är skaderisken låg. Yoga är dessutom så mycket mer än att bara inta olika positioner.

Yoga handlar även om det tankesätt man har, att vara snäll och varsam. Att andas på rätt sätt och helt enkelt finna ro i kroppen. Att komma igång att yoga hemma kan vara skönt. Med en hemmapraktik slipper du ta dig utanför hemmet för att kunna yoga. Då kan du njuta av din yoga oavsett väder, vind och klockslag.

Vad är det då du egentligen behöver för att yoga hemma? Här kommer tips på saker som gör under för din praktik.

Yogamattan är basen

Det viktigaste för dig som ska yoga hemma är att ha en yogamatta. Du kan välja att direkt köpa en dyr matta som garanterat är halkfri, men du kan lika gärna köpa en billig matta för hundra kronor. Det viktigaste är att du har en matta som skyddar dina knän vid yogan.

Oömma kläder

Det krävs inga speciella kläder när du ska yoga. Du behöver inte köpa yogaleggings för flera hundra kronor och en snygg topp. Ta istället på dig mjuka och oömma kläder som inte är i vägen för dig under din praktik.

Det kan vara skönt att yoga i byxor och linne för att sedan ta på dig en varmare tröja under savasana – de sista minuterna då du ska ligga helt stilla för avkoppling.

Accessoarer gör susen

Om du vill ta din yogapraktik till nästa nivå finns det många accessoarer du kan utrusta dig med. Fyll upp din favoritkopp med varmt te eller kaffe, gärna en vacker kaffekopp med tryck så du kan värma upp kroppen inifrån.

Köp även hem block, filt och kuddar att använda under din praktik. Med yogablock kan du stötta din kropp i olika positioner. Många tycker även om att använda ett malahalsband inför sin meditation. Ett malahalsband är dessutom vackert att bära.

Lugn musik i bakgrunden

Något som är viktigt vid yoga är att spela lugn och skön musik som hjälper kroppen att koppla av. Med rätt musik hamnar du enkelt i rätt sinnesstämning och din kropp kan flyta mellan positionerna med hjälp av tonerna.

Du kan själv välja vilken sorts musik du föredrar att spela. Det viktigaste är att det är lugn musik som hjälper dig slappna av. I olika musikkanaler och appar kan du enkelt hitta spellistor för yoga som är sammansatta av andra yogautövare. Där kan du finna inspiration och hitta den rätta musiken för just din yogaövning.

Yoga nu och då

Kort sagt är yoga en träningsform med sina rötter i Indien. Det är ingen som vet exakt hur gammal träningsformen är men yogan sammanfattades första gången kring år 400 i texten Yoga Sutra. I samband med detta fick yoga en bestämd form och ett visst antal övningar. Man kan då anta att yogan redan hade ganska lång tradition bakom sig och hade förmodligen utövats under många årtionden.

Vid arkeologiska utgrävningar från Induskulturen, en kultur som existerade mellan 3300 till 1700 år före Kristus, har man hittat bilder av personer i ställningar som påminner om den moderna yogan. Med andra ord finns det fog att tro att traditionen kan vara omkring 5000 år gammal vid det här laget.

Själva ordet yoga kommer från sanskrit och betyder sammanfoga eller föra samma. Det kan också användas i samma betydelse som när man spänner ett djur framför plogen eller vagnen. Ordet kan även användas i andra sammanhang och har utvecklats genom åren. I den yogiska traditionen används ordet mer i betydelsen av sammanlänkning mellan atman, den mänskliga själen, och brahman, världssjälen. Med andra ord handlar det inte om en förening mellan kropp och själ som gärna påstås i västerländsk litteratur utan en förening mellan människan och resten av världen.

Hur yogan hittade till västvärlden

Yogan kom till väst i mitten av 1800-talet när indisk filosofi började spridas till västvärlden. Filosofin passade väl in i den tidens filosofiska strömningar och blev särskilt uppmärksammad i Tyskland och England. Den första västerländska boken som avhandlar Yoga skrevs redan 1851 av N.C Paul som i slutet av 1800-talet började studera yogan ur en vetenskaplig synvinkel. Samtidigt började flera indiska lärare att resa runt i väst för att undervisa i yoga.

Yoga försvann sedan under de nationalistiska strömningar som varade under andra världskriget och nådde aldrig riktigt upp till den popularitet som den haft i början av 1900-talet. Kanske förknippades den allt för mycket med mysticism då den bland annat utövades av ritualmagikerna i Alister Crowleys Golden Dawn. Kristna kyrkan protesterade också mot yogan, protester som fortgår än i dag trots att yoga rent allmänt betraktas som sekulärt av de allra flesta utövare.

Under tidigt 2000-tal började yogan åter växa i popularitet och allt fler olika varianter utvecklades. Bland dessa finns Poweryoga som fokuserar mer på yoga som styrketräning och Bikramyoga som utövas i lokaler med hög luftfuktighet och en temperatur på 40 grader. Yogan har dock, med rätta, fått kritik för att främst rikta sig till vita medel- och överklasskvinnor vilket är ett problem som uppmärksammats under senare år. Här i Sverige har man försökt råda bot mot detta genom att erbjuda yoga i skolorna något som tyvärr motarbetas av diverse religiösa, och ideologiska, grupper. I exempelvis USA finns det även yogalärare som reser runt i fattiga områden för att undervisa i yoga och därmed föra ut träningsformen till alla.

Kan man träna Yoga hemma?

Yoga är en utmärkt träningsform som kan utföras, i olika varianter, i princip överallt. Det enda du kanske inte kan göra är att träna Bikramyoga hemma, om du inte råkar äga en ångbastu, men i övrigt finns det egentligen inga hinder. Yogan ger också många fördelar som kanske inte kan uppnås via andra träningsformer. Bland annat är det fullt möjligt att träna både styrka, uthållighet och smidighet under ett och samma pass. Den som tror att yoga bara är stillsam stretching kommer snart att upptäcka att de har helt fel.

Yoga hemma?

Det är inte alla förunnat att ha en yogastudio inom vettigt avstånd från hemmet. Eller så kanske den studio som finns i närheten inte erbjuder den typ av yoga som du är intresserad av. Dessutom ökar sannolikheten att du genomför träningen om ju lättare du kan sätta igång.

I det här fallet kan det vara läge att försöka hitta en lämplig app till telefonen eller träningsvideo. Även tidningar som exempelvis Yogaworld kan vara till hjälp för att hitta övningar eller olika träningsprogram. Vissa människor har lättare att följa en video medan andra föredrar att läsa sig till hur de ska göra. Välj helt enkelt den variant som passar dig bäst.

Hur vet man då att man gör rätt? Ja, det är ju den svåra delen. Att härma rörelserna är en sak men att göra dem exakt rätt kan vara något helt annat. Tänk dock på att yoga alltid ska anpassas efter utövarens kropp och förutsättningar. Du kanske inte klarar av att göra en av rörelserna exakt, men gör den så gott du kan. Så länge det känns bra, och är lagom ansträngande, gör du det som är rätt för dig.

När ska man inte träna på egen hand?

Har du en känd skada, hjärt- och kärlsjukdom eller något rörelsehinder bör du inte träna på egen hand. Även om det för det mesta går bra om du följer regeln ovan bör du inte ta några risker om du sedan tidigare har en skada, sjukdom eller någon form av rörelsehinder. Om du ändå vill utöva yoga bör du ta kontakt med en yogalärare som är utbildad inom medicinsk yoga. Dessa är experter på att anpassa övningarna så att de passar personer med olika former av funktionsnedsättningar eller sjukdomar.

Bikramyoga och Hot yoga – vad är skillnaden?

Om du bekantat dig med olika typer av yoga är sannolikheten stor att du stött på flera olika varianter som kan vara mer eller mindre förvirrande för nybörjaren. I dagsläget finns många olika skolor inom yoga där vissa har mycket strikta regler för vad som får ingå i just den formen av utövandet medan andra har en mer avslappnad syn på vad som är tillåtet eller inte. Tidningar som Yogaworld är en bra källa för den som vill ha mer information inom området.

Men vad är då skillnaden mellan Bikram- och Hot yoga? Båda utövas ju i varma och fuktiga utrymmen. Borde det inte betyda att det är samma sak? Riktigt så enkelt är det inte. Bikramyoga är en mycket speciell form av yoga med mycket specifika övningar som alltid utförs i en och samma sekvens. Bikramyoga innehåller alltid 26 olika övningar och sedan 2 andningsövningar för en total tid på 90 minuter. Temperaturen i rummet ska alltid vara 40 grader och luftfuktigheten måste hålla 40 %. Läraren är dessutom utbildad av yogans skapare och måste vara ansluten till dennes förening för att få kalla sig Bikramstudio.

Hot yoga är en utveckling ur Bikramyogan. Denna innehåller inte några särskilda övningar utan det är upp till varje lärare att själv välja ut passande övningar för klassen. Rummets temperatur och luftfuktighet kan variera stort men vanligt är en temperatur på mellan 27 och 38 grader. Studion behöver inte vara ansluten till någon särskild förening utan fungerar som vilken yogastudio som helst.

Hathayoga

Hathayoga är den typ av yoga som är allra vanligast här i väst. Med andra ord är det så att om någon säger att de går på yoga är det troligen någon form av hathayoga som utövas. Hathayoga finns också i flera varianter där varianten flow blivit populärt under senare år. I flow utförs rörelserna snabbare och i sekvenser istället för att man vilar i varje ställning separat under en längre period.

Hathayoga är också en mycket filosofisk variant av yoga där man genom att träna kroppen också kommer inverka på sinnet. Meningen är att skapa balans mellan kropp och själ för hälsa och välmående. Själva ordet Hatha är hämtat från sanskrit och är en sammanskrivning av två olika ord. Ha – som betyder sol och Tha – som betyder måne. Eftersom hatha i sig handlar om att bringa balans och stabilitet utförs rörelserna i långsammare än i många andra former av yoga, även när man ägnar sig åt flow-varianten. Typiskt för hatha är också att asanas (ställningarna) växlas med andningsövningar och meditation för att skapa balans mellan kropp och psyke.

Hatha är med andra ord inte yogan för den som är ute efter snabba rörelser och mycket styrka utan passar bättre för den som vill ha en stillsammare form av träning.

Yoga och hinduism

Hur är det egentligen med yoga och religion? Är de tätt förbundna med varandra eller kan man utöva yoga och vara ateist? Ska man tro de kristna samfund och ropar om att yoga är en religion eller är det bara påhitt?

Den som läser igenom de olika formerna av yoga inser ganska snart att det inte finns någon anledning att oroa sig för religiös indoktrinering för den som väljer att utöva yoga. Tvärt om. Många av de olika formerna kräver inte alls någon särskilt världsåskådning. Men, för den som vill fördjupa sig i yogans filosofi kan det vara bra att känna till dess rötter i hinduism och tantra.

Hinduism är en av våra stora världsreligioner med mer än 1,3 miljarder utövare, främst i Indien. Det gör hinduismen till den tredje största religionen i världen efter kristendom och islam. Det är också en av världens äldsta, ännu utövade, religioner med rötter tillbaka till omkring 5000 år före Kristus. Den ursprungliga yogan anses tillhöra en del av den ortodoxa hinduismen även om denna koppling försvagats genom åren då olika yogis satt sin egen prägel på just sin specifika typ av yoga och vissa typer, som poweryoga och mediyoga, är helt separata från alla typer av religion.

Att förklara hinduismen som religion och filosofi är långt mer omfattande än vad som kan förklaras i en enkel text på internet. Bättre är att den intresserade själv väljer att läsa på mer om ämnet. Det finns en uppsjö av böcker och webbplatser som ger en djupare inblick i hinduism, tantra och många andra aspekter av filosofin bakom yogan för den som är intresserad. Och är du inte intresserad alls så går det förstås precis lika bra. Det finns inget krav på att du måste vara troende för att kunna dra nytta av yogans alla hälsofördelar.

Är meditation en del av yogan?

Det korta svaret på frågan är; Ja. Meditation är en viktig del av yogan och förekommer i så gott som alla yogaformer även i de som anses vara mer sekulära. Meditationen är antingen bara i form av stilla vila eller i form av guidad meditation med andningsövningar. Poängen med andningsövningar har visats i flera studier där det bevisats att kroppen stressas av felaktiga andningsmönster medan korrekt andningsmönster frisätter smärtlindrande och läkande hormoner i blodbanan. Det är med andra ord inte något religiöst, eller new age-aktigt, hokuspokus. Utan ren vetenskap.

Under meditation slappnar kroppen dessutom av och kan återhämta sig. Avslappning är oerhört viktig för kroppens läkningsprocess och för att bygga upp nya, starka, muskler. Samtidigt påstås det att kroppen frisätter hormon som motverkar stress och som får oss att må bra. Även om studier på detta har varit tvetydiga. Men meditation tycks vara minst lika viktigt som träning. Framförallt för oss stressade nutidsmänniskor.

Meditation i yoga behöver dock inte handla om att sitta med benen i kors i timmar för att försöka nå någon slags upplysthet. Istället handlar det om några minuter i död mans ställning, savasana, i slutet av passet. Så även om du inte är filosofiskt lagd kan du ta några minuter till att bara slappna av och njuta.